[음식]우리몸에 약이 되는 컬러푸드 - 초록색 컬러푸드
오늘은 건강한 식생활을 위해 꼭 알아야 할 컬러푸드에 대해 이야기해보려고 합니다.
컬러푸드란 자연에서 재배된 과일이나 채소의 색상에 따라 구분한 것으로,
각 색상별로 다양한 영양소와 효능을 가지고 있습니다.
컬러푸드는 빨간색, 주황색, 노란색, 초록색, 파란색, 보라색, 흰색 등으로 나눌 수 있는데요,
오늘은 그중에서도 초록색 컬러푸드에 대해서 알아보겠습니다.
▶ 초록색 컬러푸드의 효능
체내의 중금속 성분이나 유해 물질을 배출하고, 면역력을 강화하며, 항암 효과를 가지고 있는 음식들이 많습니다. 그 이유는 초록색 컬러푸드에는 엽록소, 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 들어 있기 때문인데요, 이들은 산화 스트레스를 줄여주고, 세포 손상을 막아주며, 혈액 순환을 돕고, 뼈와 근육을 건강하게 해 줍니다.
▶ 초록색 컬러푸드의 종류와 특징
대표적으로 아보카도, 사과 아오리, 케일, 시금치, 방울 양배추, 노팔 등이 있고, 각각 다음과 같은 특징과 효능을 가지고 있습니다.
- 아보카도 : 칼륨이 많아 나트륨 배출에 도움이 되고, 운동 후 근육의 수축과 이완을 조절해 줍니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다.
- 사과 아오리 : 페놀산이라는 항산화 물질이 있어 뇌졸중 예방에 효과적이고, 칼로리가 낮고 식이 섬유가 많아 다이어트에 좋습니다. 사과 껍질에는 퀘르시틴과 비타민 C 등이 있어 암 예방에도 도움이 됩니다.
- 케일 : 지방, 단백질, 효소, 미네랄, 비타민 등이 다량 함유되어 있으며, 동맥경화 예방에 좋은 베타카로틴과 콜레스테롤 감소와 혈압 조절에 좋은 섬유소와 엽록소가 있습니다. 또한 칼슘이 많아 뼈 건강에도 좋습니다.
- 시금치: 초록색 채소 중 비타민 A의 함량이 가장 많습니다. 비타민 C와 철분, 칼슘도 풍부하며, 식이 섬유가 많아 소화와 배변에 좋습니다. 데쳐서 먹으면 영양소가 잘 흡수됩니다.
- 방울 양배추: 비타민 A와 C가 많아 감기 예방에 효과가 있습니다. 비타민K가 있어 골밀도 저하를 예방하고 혈액의 지혈을 돕습니다.
- 노팔: 식용 선인장으로, 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 아미노산과 미네랄, 비타민 등의 영양소가 많으며, 다이어트 음식으로도 좋습니다.
▶ 초록색 컬러푸드로 만든 요리의 종류
초록색 컬러푸드는 식물에 함유된 클로로필이라는 성분으로 색깔이 나타나는데요. 이 성분은 체내의 유해 물질을 흡착하고 배출하는 디톡스 효과를 가지고 있습니다. 또한, 신장과 간장의 기능을 돕고, 혈액 순환을 개선하며, 면역력을 강화하는 효능도 있습니다. 그렇다면 초록색 컬러푸드로 어떤 요리를 만들 수 있을까요? 다음은 몇 가지 요리가 있어요.
첫번째 소개할 요리는 케일 샐러드 입니다. 케일은 비타민 A, C, K와 철분이 풍부한 초록색 채소입니다. 케일을 잘 씻고 손으로 찢어서 그릇에 담고, 당근, 파프리카, 견과류 등을 넣어주면 색감이 더욱 예쁜 샐러드가 됩니다. 드레싱은 올리브유와 식초, 꿀, 소금으로 간단하게 만들 수 있습니다.
맛있는 케일샐러드 레시피
케일은 녹황색 채소 중에 베타카로틴 함량이 최고인 야채로, 비타민 A, C, K 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 케일은 샐러드로 먹기에 좋은데, 쓴 맛을 없애고 부드럽게 만들기 위해서는 올리브유로 마사지하는 것이 중요합니다. 이번에는 케일과 퀴노아를 함께 넣어 건강하고 맛있는 샐러드를 만들어 보겠습니다. 퀴노아는 곡류와 비슷한 성분을 가진 식물의 씨앗으로, 단백질과 식이섬유가 많아 다이어트에 좋습니다. 또한 미네랄과 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
[재료]
- 케일 100g
- 퀴노아 1/4컵
- 당근 1/4개
- 오이 1/4개
- 토마토 1개
- 올리브유 2~3큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
- 레몬즙 2큰술
- 발사믹식초 1큰술
[만드는 법]
1. 퀴노아는 물에 30분 정도 담가두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 냄비에 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 중불에서 끓여줍니다. 물이 거의 다 마르면 불을 꺼주고 찜기에 올려 10분 정도 익혀줍니다.
2. 케일은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 잘라줍니다. 큰 그릇에 올리브유를 2큰술 정도 넣고 케일을 넣어 손으로 잘 조물조물해줍니다. 쓴 맛을 없애고 부드럽게 만들어줍니다.
3. 당근과 오이는 껍질을 벗겨서 얇게 썰어줍니다. 토마토는 8등분으로 잘라줍니다.
4. 작은 그릇에 소금, 후추, 레몬즙, 발사믹식초를 넣고 잘 섞어 소스를 만들어줍니다.
5. 큰 접시에 케일을 깔고 그 위에 퀴노아와 야채들을 얹어줍니다. 소스를 골고루 뿌려주면 완성입니다.
이렇게 만든 케일 퀴노아 샐러드는 건강한 맛있는 다이어트식으로 추천합니다. 색감도 예쁘고 식감도 좋아서 입맛을 돋우며 포만감도 줍니다. 비타민과 단백질, 식이섬유 등의 영양소가 골고루 들어 있어 건강에도 좋습니다. 한 번 만들어 보세요^^
두번째 소개할 요리는 오이냉국 이예요. 오이는 수분이 많아 여름철에 시원하게 먹기 좋은 초록색 과일입니다. 오이를 깍둑썰기하고, 믹서에 우유와 요구르트, 얼음을 넣고 갈아줍니다. 그리고 그릇에 담아서 소금과 후추로 간을 해주면 완성입니다. 상큼하고 달콤한 오이냉국은 여름철에 잘 어울리는 음식입니다.
맛있는 오이냉국 레시피
여름이 되면 더운 날씨에 시원하고 상큼한 음식을 찾게 됩니다. 오이냉국은 그런 음식 중 하나로, 오이와 요구르트를 이용해 간단하게 만들 수 있는 냉국입니다. 오이는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하고, 요구르트는 유산균과 칼슘이 들어있어 건강에도 좋습니다. 이번에는 맛있는 오이냉국 레시피를 소개해 드리겠습니다.
[재료]
- 오이 1개
- 요구르트 1컵
- 우유 1컵
- 소금 약간
- 후추 약간
- 파 1줄기
[만드는 법]
1. 오이는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 크게 썰어서 믹서에 넣습니다.
2. 요구르트와 우유를 함께 넣고 잘 갈아줍니다.
3. 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
4. 냉장고에 넣어서 충분히 차게 해 줍니다.
5. 파는 잘 썰어서 토핑으로 올려줍니다.
오이냉국은 식사 전에 먹거나, 밥과 함께 먹어도 좋습니다. 시원하고 상큼한 맛으로 여름철 입맛을 돋우는 데 도움이 됩니다. 집에서 쉽게 만들 수 있는 오이냉국으로 여름을 시원하게 보내세요!
세번째 요리는 완두콩 볶음입니다. 완두콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 초록색 콩입니다. 완두콩은 끓는 물에 5분 정도 삶아서 껍질을 벗겨줍니다. 그리고 기름을 두른 팬에 마늘과 고춧가루를 넣고 볶아준 후, 완두콩과 설탕, 간장을 넣고 잘 섞어줍니다. 마지막으로 참기름과 깨를 뿌려주면 맛있는 완두콩 볶음이 완성됩니다.
맛있는 완두콩 볶음 레시피
완두콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 비타민과 미네랄도 다량 함유하고 있는 건강한 식재료입니다. 오늘은 이 완두콩을 간단하게 볶아서 맛있는 반찬을 만들어 보겠습니다. 완두콩 볶음은 양념이 잘 배여서 짭짤하고 달콤한 맛이 나고, 씹는 재미가 있어서 어린이들도 좋아하는 음식입니다. 다음과 같은 재료가 필요합니다.
[재료]
- 완두콩 200g
- 간장 2큰술
- 설탕 1큰술
- 물엿 1큰술
- 참기름 1작은술
- 마늘 2편
- 깨소금 약간
[만드는 법]
1. 완두콩은 깨끗이 씻어서 끓는 물에 10분 정도 삶아줍니다. 삶은 완두콩은 찬물에 헹궈서 물기를 제거해 줍니다.
2. 마늘은 다진 마늘로 준비하고, 간장, 설탕, 물엿, 참기름을 섞어서 양념장을 만듭니다.
3. 팬에 기름을 두르고 중불에서 완두콩을 넣어서 볶아줍니다. 완두콩이 바싹 익으면 양념장을 넣고 잘 섞어줍니다.
4. 양념이 잘 배면 깨소금을 뿌려서 완성합니다.
완두콩 볶음은 따뜻하거나 식혀서 드셔도 맛있습니다. 밥과 함께 먹거나 주먹밥에 넣어도 좋습니다. 건강한 완두콩 볶음으로 가정식 한상을 채워보세요.
네번째 요리는 키위스무디 입니다. 키위는 비타민 C가 매우 풍부한 초록색 과일입니다. 키위는 껍질을 벗기고 작게 썰어서 냉동실에 보관합니다. 그리고 믹서에 우유와 꿀, 얼음을 넣고 갈아줍니다. 그리고 키위를 넣고 다시 한번 갈아주면 부드럽고 상큼한 키위 스무디가 완성됩니다.
맛있는 키위 스무디 레시피
안녕하세요. 오늘은 상큼하고 건강한 키위 스무디 레시피를 소개해 드리려고 합니다. 키위는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하고, 피부에 좋은 항산화 성분도 함유하고 있어요. 키위 스무디는 간식이나 아침식사로 적합하고, 감기 예방에도 도움이 됩니다. 키위 스무디를 만드는 방법은 여러 가지가 있지만, 저는 가장 간단하고 맛있는 방법을 골라봤어요. 재료도 쉽게 구할 수 있고, 믹서기만 있으면 금방 만들 수 있습니다. 그럼 시작해 볼까요?
[재료]
- 키위 2개
- 바나나 1개
- 우유 1컵
- 꿀 1작은술 (선택)
[만드는 법]
1. 키위는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라줍니다. 바나나도 껍질을 벗기고 뚝뚝 잘라줍니다.
2. 믹서기에 키위, 바나나, 우유를 넣고 곱게 갈아줍니다. 단맛을 조절하고 싶다면 꿀을 넣어줍니다.
3. 유리컵에 키위 스무디를 담아줍니다. 키위 한 조각을 컵 가장자리에 꽂아서 장식해 줍니다.
이렇게 하면 상큼하고 맛있는 키위 스무디가 완성됩니다. 색깔도 예쁘고, 맛도 좋고, 건강에도 좋은 키위 스무디로 하루의 활력을 더해보세요. 다음에는 다른 과일로도 스무디를 만들어 볼게요. 오늘도 맛있게 드세요~
이외에도 브로콜리, 양상추, 시금치 등 다양한 초록색 컬러푸드로 맛있고 건강한 요리를 만들어보세요!