[음식]우리몸에 약이 되는 컬러푸드 - 흰색 컬러푸드
오늘은 흰색 컬러푸드에 대해 알아보려고 합니다. 컬러푸드란 색깔별로 다양한 영양소와 파이토케미컬을 함유하고 있는 식품을 말하는데요, 파이토케미컬은 식물성 화합물로서 항산화, 항암, 면역력 증가 등의 건강 효능을 가지고 있습니다. 흰색 컬러푸드에는 어떤 것들이 있고, 어떤 효능이 있는 알아보겠습니다.
▶ 흰색 컬러푸드의 종류와 효능
흰색 컬러푸드에는 양파, 감자, 무, 양배추, 마늘, 인삼 등이 있습니다. 이들은 플라보노이드와 안토크산틴이라는 파이토케미컬을 풍부하게 함유하고 있습니다. 플라보노이드는 항염증, 항암, 혈관 건강 등에 도움을 주고, 안토크산틴은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장질환과 암 예방에 효과가 있습니다. 또한 흰색 컬러푸드에는 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄과 식이섬유도 함유되어 있어 소화기능과 장 건강에도 좋습니다.
- 양파 : 양파에 들어있는 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고 암세포의 성장을 억제합니다. 또한 혈액 순환을 돕고 혈액 응고를 방지하여 혈전과 동맥경화를 예방합니다. 양파는 생으로 먹으면 가장 효능이 좋으며, 샐러드나 김치 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 감자 : 감자는 비타민 C와 칼륨이 많이 들어있어 면역력을 높이고 혈압을 조절합니다. 또한 감자에 들어있는 레지스탄트 스타치는 장내 유익균의 번식을 촉진하고 장내 독소를 배출하는데 도움을 줍니다. 감자는 껍질과 함께 삶거나 구워서 먹으면 영양소가 손실되지 않습니다.
- 마늘 : 마늘은 알리신이라는 성분을 포함하고 있습니다. 알리신은 항암작용과 콜레스테롤 저하 작용이 있습니다. 마늘은 감기 예방과 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 마늘은 생으로 먹거나 볶거나 삶아서 먹을 수 있습니다.
- 무 : 무는 비타민 C와 식이섬유가 풍부합니다. 비타민 C는 면역력을 높이고 항산화 작용을 합니다. 식이섬유는 소화기능을 돕고 변비를 예방합니다. 무는 깍두기나 무침, 무생채 등으로 만들어서 먹을 수 있습니다.
- 도라지 : 도라지는 사포닌이라는 성분이 들어 있습니다. 사포닌은 기침을 완화하고 가래를 배출하는데 도움이 됩니다. 도라지는 목의 염증과 감기 증상에 좋습니다. 도라지는 볶음이나 찜으로 만들어서 먹을 수 있습니다.
- 양배추 : 양배추는 비타민 C와 식이섬유가 많습니다. 비타민 C는 면역력과 항산화 작용을 합니다. 식이섬유는 소화기능과 변비 예방에 도움이 됩니다. 양배추는 김치나 샐러드로 만들어서 먹을 수 있습니다.
▶ 흰색 컬러 푸드로 만든 요리
처음 소개할 요리는 마늘 꿀절임입니다. 마늘은 알리신이라는 성분이 풍부한데요. 이 성분은 살균 작용과 면역력 증강 효과가 있습니다. 하지만 마늘은 생으로 먹기에는 매운맛과 냄새가 있어서 꺼려하는 사람들도 많습니다. 그래서 마늘을 꿀에 절여서 달콤하고 부드럽게 만들어 먹는 방법이 있습니다. 마늘 꿀절임은 간단하게 만들 수 있으며, 장기간 보관할 수 있습니다. 마늘 꿀절임은 하루에 2~3개 정도 먹으면 좋습니다.
맛있는 마늘꿀 절임 레시피
마늘꿀 절임은 마늘을 꿀에 절여 만든 건강식품으로, 면역력을 높여주고 감기 예방에 도움이 되는 효능이 있습니다. 마늘의 아린맛을 없애고 달콤하게 만들어 주는 꿀은 마늘의 영양소를 잘 보존해 줍니다. 마늘꿀 절임은 간단하게 만들 수 있으니 집에서 한 번 시도해 보세요.
[재료]
- 깐마늘 300g
- 꿀 적당량
[만드는 법]
1. 깐마늘은 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
2. 찜기에 넓게 펼쳐 담아 물이 끓으면 10분 정도 쪄 줍니다. 너무 오래 찌면 식감이 없어지고 깨지기 쉬우니 주의하세요.
3. 찐 마늘은 한 김 식힌 후 열탕 소독한 유리병에 담습니다. 마늘과 꿀의 비율은 2:1 정도로 하면 좋습니다. 꿀을 너무 많이 넣으면 나중에 마늘에서 수분이 나와 넘칠 수 있으니 적당히 조절하세요.
4. 유리병에 꿀을 부은 후 잘 섞어 줍니다. 꿀이 마늘에 골고루 코팅되도록 해야 합니다.
5. 뚜껑을 닫아 어둡고 시원한 곳에 보관합니다. 일주일 정도 숙성시키면 더 맛있습니다.
맛있는 마늘꿀 절임 완성입니다. 하루에 3~4알씩 2번 드시면 건강에 좋습니다. 아침식사나 간식으로 드셔도 좋고, 고기나 반찬과 함께 드셔도 좋습니다. 달콤하고 쫄깃한 마늘꿀 절임으로 건강을 챙겨보세요.
두 번째 요리는 양파 볶음밥입니다. 양파는 퀘르세틴이라는 성분이 많은데요. 이 성분은 항산화 작용과 혈액 순환 개선 효과가 있습니다. 양파 볶음밥은 양파를 다진 달걀과 함께 볶아서 밥과 섞어 만드는 간단한 요리입니다. 양파 볶음밥은 소금과 후추로 간을 하면 되며, 원하는 경우 다른 야채나 고기를 넣어도 좋습니다.
맛있는 양파 볶음밥 레시피
양파는 달콤하고 고소한 맛이 나서 볶음밥에 잘 어울리는 재료예요. 양파 볶음밥은 양파와 밥, 계란, 간장만 있으면 만들 수 있어서 재료도 쉽게 구할 수 있고, 시간도 별로 안 걸려요. 양파 볶음밥은 혼자 먹기도 좋고, 김치나 반찬과 함께 먹기도 좋아요. 양파 볶음밥을 만들어보고 싶으신 분들은 아래 레시피를 따라 해 보세요.
[재료]
- 양파 1개
- 밥 2 공기
- 계란 2개
- 간장 2큰술
- 참기름 1작은술
- 통깨 약간
[만드는 법]
1. 양파는 껍질을 벗기고 반으로 잘라서 얇게 채 썰어주세요.
2. 계란은 풀어서 소금과 후추로 간을 해주세요.
3. 팬에 기름을 두르고 계란물을 넣어서 스크램블드 에그를 만들어주세요. 그리고 접시에 옮겨놓고 팬은 다시 닦아주세요.
4. 팬에 다시 기름을 두르고 양파를 넣어서 중불에서 볶아주세요. 양파가 투명해지고 부드러워지면 간장을 넣고 섞어주세요.
5. 밥을 넣고 잘 섞어주세요. 밥이 딱딱하면 물을 조금 넣어주면 좋아요.
6. 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 섞어주면 완성이에요.
7. 접시에 담고 스크램블드 에그를 올려주면 더 맛있어요.
양파 볶음밥은 간단한데도 맛있는 요리예요. 양파의 달콤함과 간장의 짭짤함이 잘 조화되어 밥맛을 돋우고, 계란이 고소함을 더해줘요. 참기름과 통깨가 향긋한 풍미를 낼 수 있도록 해줘요. 양파 볶음밥은 아침식사로도 좋고, 점심이나 저녁으로도 좋아요. 김치나 오이무침, 샐러드 등과 함께 드시면 더욱 좋아요. 양파 볶음밥을 만들어보시고 맛있게 드셨다면 댓글로 후기를 남겨주세요. 다음에는 다른 간단하고 맛있는 요리를 소개해드릴게요. 감사합니다.
세 번째 요리는 무생채예요. 무는 비타민 C와 식이섬유가 풍부한데요. 이 성분들은 면역력을 강화하고 소화를 돕습니다. 무생채는 무를 채 썰어서 식초와 설탕, 소금으로 밑간을 한 후 잘 섞어서 만드는 샐러드입니다. 무생채는 식감이 살아있고 상큼한 맛이 나서 밥이나 고기와 잘 어울려요.
맛있는 무생채 레시피
무생채는 가을에 수확되는 달큼한 무로 만들면 더욱 맛있고 건강한 반찬이 됩니다. 무생채는 절이지 않고 바로 만들 수도 있고, 소금에 절여서 만들 수도 있습니다. 저는 절이지 않고 바로 만드는 방법을 선호하는데요, 이렇게 하면 무의 신선함과 쫄깃함을 그대로 즐길 수 있습니다. 또한 양념도 간단하게 준비할 수 있어서 시간이 없으신 분들에게 추천합니다. 그럼 지금부터 맛있는 무생채 만드는 법을 알아보겠습니다.
[재료]
- 무 1개 (약 800g)
- 대파 1대 (약 20g)
- 고춧가루 3큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 멸치액젓 3큰술
- 설탕 1큰술
- 식초 1큰술
- 소금 조금
[만드는 법]
1. 무는 껍질을 벗기고 세로로 얇게 채 썰어줍니다. 채칼을 사용하면 편리합니다.
2. 대파는 송송 썰어줍니다.
3. 볼에 무를 담고 고춧가루를 넣어 잘 버무려줍니다.
4. 다진 마늘, 멸치액젓, 설탕, 식초를 넣고 다시 잘 섞어줍니다.
5. 간을 보시고 살짝 모자라면 소금을 조금 넣어줍니다.
6. 대파를 넣고 한 번 더 버무려줍니다.
7. 완성된 무생채를 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려주면 됩니다.
이렇게 간단하게 맛있는 무생채를 만들 수 있습니다. 바로 드셔도 좋고, 한두 시간 정도 냉장고에 넣어두면 양념이 잘 배어서 더 맛있습니다. 밥과 함께 드시거나 고기와 함께 드셔도 좋습니다. 가을에는 맛있는 무가 많으니까 이 기회에 많이 만들어 드셔보세요.
네 번째 요리는 마늘장아찌입니다. 마늘은 알리신이라는 성분이 풍부해 혈관 건강과 면역력에 좋습니다. 마늘장아찌는 마늘을 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 소금물에 담가 물기를 제거한 후 꿀과 식초를 섞어 만든 장아찌 소스에 버무려 담근 것입니다. 장아찌 소스에는 고춧가루나 생강 등을 넣어 맛을 더할 수 있습니다. 마늘장아찌는 반찬으로 먹거나 밥이나 국수에 넣어도 맛있습니다.
맛있는 마늘장아찌 레시피
안녕하세요. 오늘은 건강에도 좋고 맛있는 마늘장아찌를 만드는 방법을 알려드리려고 합니다. 마늘장아찌는 장기간 보관이 가능하고, 밥이나 술안주로도 잘 어울리는 반찬입니다. 마늘장아찌를 만들기 위해서는 마늘을 살살 깐 후에 삭히고, 간장과 식초, 설탕 등으로 절이면 됩니다. 저는 여러 레시피를 참고해서 황금비율로 마늘장아찌를 담아봤는데요, 정말 쉽고 맛있게 만들 수 있었습니다. 그럼 자세한 방법을 함께 보시죠.
[재료]
- 깐 마늘 1kg
- 식초 1컵 (200ml)
- 간장 1컵 (200ml)
- 설탕 1컵 (200g)
- 소주 1컵 (200ml)
- 물 3컵 (600ml)
[만드는 법]
1. 깐 마늘은 깨끗이 씻어서 물기를 제거합니다. 키친타월로 닦거나 선풍기에 말려도 됩니다.
2. 마늘을 담을 유리병이나 플라스틱 용기를 준비합니다. 병이나 용기는 뜨거운 물로 삶거나 소독알코올로 닦아서 깨끗하게 해 줍니다.
3. 병이나 용기에 마늘을 꽉꽉 채워 넣습니다. 마늘이 잘 잠길 수 있도록 공간을 남기지 않습니다.
4. 냄비에 식초, 간장, 설탕, 소주, 물을 넣고 설탕이 녹을 때까지 가열합니다. 한소끔 끓으면 불을 끄고 식혀줍니다.
5. 식은 장아찌 절임물을 마늘이 담긴 병이나 용기에 부어줍니다. 마늘이 완전히 잠기도록 합니다.
6. 병이나 용기에 뚜껑을 닫고 실온에서 2~3일 정도 발효시킵니다. 발효 중에는 가끔씩 흔들어주면 좋습니다.
7. 발효가 끝나면 냉장고에 보관합니다. 한 달 정도 숙성되면 아삭하고 맛있는 마늘장아찌가 완성됩니다.
[팁]
- 마늘은 작은 크기의 국산 마늘이 좋습니다. 큰 마늘은 썰어서 사용해도 됩니다.
- 식초는 사과식초나 백식초를 사용하면 좋습니다. 식초의 양은 취향에 따라 조절할 수 있습니다.
- 절임물은 황금비율로 만들었지만, 간을 보면서 맛을 조절할 수 있습니다.
맛있는 마늘장아찌 레시피였습니다. 이렇게 간단하게 만들 수 있는 마늘장아찌는 밥도둑이 되고, 다른 요리에도 활용할 수 있습니다. 밥이나 술안주로 드셔보세요. 한 번 만들면 오래 먹을 수 있어서 편리합니다. 건강한 밑반찬으로 즐겨보세요.
여기까지 흰색 컬러푸드로 만든 요리였습니다.