[음식]우리몸에 약이 되는 컬러푸드 - 검은색 컬러푸드
건강한 식생활을 위해 알아두면 좋은 컬러푸드에 대해 이야기해보려고 합니다.
컬러푸드란 과일이나 채소의 색깔에 따라 다른 영양소와 파이토케미컬을 함유하고 있는 식품을 말합니다.
파이토케미컬은 식물이 자연적으로 생성하는 화학물질로서 항산화, 항염, 항암 등의 효능을 가지고 있습니다. 컬러푸드는 빨강, 주황, 노랑, 초록, 파랑, 보라, 흰색 등 다양한 색상으로 구분할 수 있습니다.
그중에서도 오늘은 검은색 컬러푸드에 대해 자세히 알아보겠습니다.
▶ 검은색 컬러푸드의 종류와 효능
검은색 컬러푸드는 검은깨, 검은콩, 검은쌀, 블루베리, 가지 등이 있습니다. 이들 식품에는 안토시아닌이라는 파이토케미컬이 많이 들어 있습니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 인해 뛰어난 항암효과가 있으며, 만성질환 예방과 함께 면역력 증가, 혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상 등에 도움을 줍니다. 또한 안토시아닌은 열을 가열해서도 파괴되지 않아 요리에 제약을 받지 않습니다.
- 검은깨 : 레시틴이 많아 기억력과 집중력에 도움을 주며, 지방과 아미노산이 풍부하여 소화를 도와줍니다. 탈모와 피부건강에도 좋습니다.
- 검은콩 : 여성호르몬과 유사한 이소플라본이 많아 골다공증과 갱년기 증상을 완화하고, 해독작용과 혈관건강에도 효과가 있습니다.
- 검은쌀 : 안토시아닌 성분이 검은콩보다 4배나 많으며, 비타민 B군과 철, 아연, 셀레늄 등의 무기질도 풍부합니다.
- 우엉 : 비타민 C와 식이섬유가 많아 면역력을 강화하고 소화를 돕습니다. 또한 칼륨이 많아 이뇨작용과 혈압 조절에 도움을 줍니다. 우엉의 진액은 중성지방의 흡수를 억제하여 다이어트에도 좋습니다.
- 메밀 : 루틴이라는 성분이 혈액 순환을 돕고 혈압과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한, 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 다이어트에도 도움을 줍니다.
- 다시마 : 후코이단이라는 성분이 면역력을 강화하고 항암 작용을 합니다. 또한, 칼슘과 요오드가 많아 갑상선 기능과 골다공증 예방에도 좋습니다.
- 오골계 : 멜라닌 색소가 풍부하여 피부를 탱탱하고 윤기 있게 해 줍니다. 또한, 단백질과 칼슘, 철분 등의 영양소가 많아 근육과 뼈를 강화해 줍니다.
▶ 검은색 컬러 푸드로 만든 요리
첫 번째 요리로 검은깨 샐러드 레시피를 소개해 드리려고 해요. 검은깨는 고소하고 영양가가 높아서 샐러드에 잘 어울리는 재료입니다. 검은깨 샐러드는 다양한 야채와 닭가슴살을 넣어 고단백 저지방 다이어트 음식으로도 좋습니다. 검은깨 샐러드를 만들기 위해서는 검은깨가루와 잣을 갈아서 드레싱을 만들어야 합니다. 드레싱은 식초, 마요네즈, 올리고당, 간장 등을 넣어 고소하고 달콤한 맛을 낼 수 있습니다.
검은깨 샐러드 만드는 법
[재료]
- 닭가슴살 200g
- 양상추 100g
- 토마토 1개
- 오이 1/2개
- 당근 1/4개
- 검은깨가루 3스푼
- 잣 1스푼 반
- 우유 1/2컵
- 식초 2스푼
- 마요네즈 2스푼
- 올리고당 1스푼
- 간장 1스푼
- 소금 약간
[만드는 법]
1. 닭가슴살은 끓는 물에 소금과 후추를 넣고 삶아줍니다. 삶은 닭가슴살은 식혀서 손으로 찢어줍니다.
2. 양상추는 깨끗이 씻어서 뜯어줍니다. 토마토는 깨끗이 씻어서 꽃모양으로 썰어줍니다. 오이와 당근은 깨끗이 씻어서 얇게 채 썰어줍니다.
3. 검은깨와 잣을 갈아서 준비한 후, 우유, 식초, 마요네즈, 올리고당, 간장을 넣고 잘 섞어줍니다.
4. 큰 그릇에 양상추를 깔고 그 위에 찢은 닭가슴살과 토마토, 오이, 당근을 올려줍니다.
5. 드레싱을 골고루 뿌려주고 완성입니다.
검은깨 샐러드는 고소하고 상큼한 맛이 나서 입맛이 없을 때도 잘 먹을 수 있습니다. 야채와 닭가슴살의 조합으로 건강에도 좋습니다. 검은깨 샐러드를 한 번 만들어보세요. 맛있게 드세요^^
두 번째 요리는 우엉조림입니다. 우엉조림은 겨울철에 특히 맛있는 반찬입니다. 우엉은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하고 소화를 돕는 효능이 있습니다. 우엉조림을 만드는 방법은 간단합니다.
우엉조림 만드는 법
[재료]
- 우엉 300g
- 간장 3스푼
- 설탕 2스푼
- 물 1컵
- 참기름 1스푼
- 깨소금 약간
[만드는 법]
1. 우엉은 껍질을 벗기고 얇게 썰어서 물에 담가두어 색이 변하지 않게 합니다.
2. 냄비에 물과 간장, 설탕을 넣고 센 불에 끓여줍니다.
3. 끓는 소스에 우엉을 넣고 중 약한 불로 15분 정도 졸여줍니다.
4. 우엉이 부드러워지고 소스가 거의 없어질 때까지 조리합니다.
5. 참기름과 깨소금을 뿌려서 완성합니다.
우엉조림은 따뜻하거나 식혀서 드셔도 좋습니다. 밥이나 주먹밥과 잘 어울리며, 김치나 겉절이와 함께 드시면 더 맛있습니다. 우엉조림은 냉장보관하면 3~4일 정도 먹을 수 있습니다. 겨울철 건강한 반찬으로 우엉조림을 한번 만들어보세요!
세 번째 음식은 포도잼이에요. 가을에 잘 익은 포도로 맛있는 포도잼을 만들어 보려고 해요. 포도잼은 빵에 발라 먹거나 요구르트나 치즈와 함께 즐길 수 있어요. 포도는 피로해소와 면역력 향상에 좋은 과일이기도 하고요. 홈메이드 포도잼으로 건강하고 맛있는 가을을 보내보세요.
포도잼 만드는 법
포도잼 만드는 법은 간단해요. 포도를 깨끗이 씻고 알맹이만 따로 떼어내줍니다. 그리고 냄비에 넣고 설탕과 물을 같이 넣어서 끓여줍니다. 포도가 풀어지면 체에 걸러서 과육과 껍질을 제거해 줍니다. 그런 다음 다시 냄비에 넣고 레몬즙을 넣어서 졸여줍니다. 적당한 농도가 되면 유리병에 담아서 식혀주면 완성이에요.
[재료]
- 포도 2송이 (약 500g)
- 설탕 2컵 (약 225g)
- 물 2컵 (약 400ml)
- 레몬즙 2큰술 (약 30ml)
[만드는 법]
1. 포도를 깨끗이 씻어서 줄기를 제거하고 알맹이만 따로 떼어둡니다.
2. 냄비에 포도와 설탕, 물을 넣고 중불에서 끓여줍니다. 가끔 저어주면서 포도가 풀어지게 해 줍니다.
3. 포도가 풀어지면 체에 걸러서 과육과 껍질을 제거해 줍니다. 체에 거른 포도즙은 다시 냄비에 넣습니다.
4. 냄비에 넣은 포도즙에 레몬즙을 넣고 약불에서 졸여줍니다. 가끔 저어주면서 적당한 농도가 되는지 확인해 줍니다.
5. 적당한 농도가 되면 불을 끄고 열탕 소독한 유리병에 담아줍니다. 병뚜껑을 닫고 거꾸로 세워서 식혀줍니다.
6. 식은 후에는 냉장보관하면서 드시면 됩니다.
[팁]
- 토스트에 발라서 아침식사로 드세요. 버터와 함께 발라주면 더욱 맛있습니다.
- 요구르트나 치즈에 섞어서 드세요. 단맛과 신맛이 잘 어우러집니다.
- 쿠키나 케이크 등의 베이킹에 활용하세요. 잼을 반죽에 넣거나 토핑으로 사용하면 좋습니다.
- 아이스크림이나 크림과 함께 드세요. 상큼한 맛이 입안을 시원하게 해 줍니다.
포도잼은 직접 만들면 당도와 색깔을 조절할 수 있어서 좋아요. 집에서 간단하게 만들 수 있는 맛있는 포도잼 레시피였습니다. 잘 따라 해보시고 맛있게 드세요.
여기까지 검은색 컬러푸드로 만든 요리였습니다.