[음식이야기]발효음식이 좋은 이유에 대해

 

오늘은 발효음식에 대해 알아보려고 합니다.
발효음식이란 무엇이고 왜 건강에 좋은지, 어떤 종류의 발효음식이 있는지 알아보겠습니다.

---

1. 발효음식이란?

발효음식이란 식품에 살아있는 미생물이나 효소가 작용하여 변화시킨 음식을 말합니다. 발효 과정에서는 식품의 성분이 분해되거나 합성되어 새로운 향미, 색깔, 질감, 영양소가 생성됩니다. 예를 들어, 우유에 유산균을 넣어 요구르트를 만들거나, 밀가루에 효모를 넣어 빵을 만드는 것이 발효의 예입니다.

 

2. 발효음식의 건강 효능

발효음식은 여러 가지 건강 효능을 가지고 있습니다. 가장 잘 알려진 것은 장 건강을 증진시켜 주는 것입니다. 발효음식에 함유된 유산균이나 비파리균과 같은 유익한 미생물들은 장 내의 유해한 미생물을 억제하고, 장점막을 보호하며, 장운동을 활성화시켜 줍니다. 이러한 작용으로 변비나 설사, 장염 등의 소화기 질환을 예방하거나 완화시켜 줄 수 있습니다.

또한, 발효음식은 면역력을 강화시켜 줍니다. 장은 인체의 면역 시스템의 중요한 부분입니다. 장내의 유익한 미생물들은 면역 세포와 상호작용하여 면역 반응을 조절하고, 감염이나 염증을 억제하는 물질을 생성합니다. 따라서 발효음식을 섭취하면 감기나 독감과 같은 감염성 질환에 대한 저항력이 증가하고, 알레르기나 자가면역 질환과 같은 염증성 질환에 대한 위험이 감소합니다.

그 외에도, 발효음식은 혈압과 혈당을 조절해 주고, 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 주고, 비만과 당뇨병과 같은 대사성 질환을 예방하거나 개선시켜 줍니다. 또한, 발효 과정에서 생성되는 비타민 B군이나 비타민K와 같은 영양소는 피부와 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

3. 대표적인 발효음식 소개

첫 번째는 김치입니다. 김치는 배추나 오이 등의 채소에 고춧가루, 마늘, 생강 등의 양념을 넣고 발효시킨 음식입니다. 김치는 비타민 C와 A가 풍부하며, 유산균이 살아있어 장 건강에 좋습니다. 또한, 김치에 들어있는 칼슘과 철분은 뼈와 혈액에 도움을 줍니다. 김치는 다양한 종류와 맛이 있어서 매일 먹어도 질리지 않습니다.

두 번째는 청국장입니다. 청국장은 콩을 삶아서 곰팡이를 키우고 발효시킨 음식입니다. 청국장은 단백질과 아미노산이 풍부하며, 이소플라본이라는 항산화물질이 들어있습니다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 작용을 하여 여성 질환을 예방하고 완화하는 효과가 있습니다. 청국장은 특유의 강한 냄새가 있어서 좋아하는 사람과 싫어하는 사람이 갈리지만, 맛은 깊고 진합니다.

세 번째는 식혜입니다. 식혜는 찹쌀과 보리를 삶아서 발효시킨 음료입니다. 식혜는 당분과 탄수화물이 많으며, 비타민 B1과 B2가 들어있습니다. 식혜는 목이 마르거나 피로할 때 마시면 상쾌하고 기운이 납니다. 또한, 식혜에 들어있는 효모와 유산균은 소화를 돕고 장내 유익균을 증식시킵니다. 식혜는 달콤하고 시원한 맛이 있어서 여름철에 인기가 많습니다.

 

---

 

4. 집에서 만들 수 있는 간단한 발효음식 레시피

발효음식은 건강에 좋은 유산균과 비타민이 풍부하고, 소화를 돕고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 하지만 발효음식을 사면 비싸거나 첨가물이 들어있을 수 있습니다. 그래서 집에서 간단하게 만들 수 있는 발효음식 레시피를 소개합니다.

 

 

 

1. 김치

김치는 한국의 대표적인 발효음식으로, 배추와 고춧가루, 마늘, 생강 등의 양념을 섞어서 만듭니다. 김치는 다양한 종류가 있지만, 가장 기본적인 배추김치를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 배추 1 포기를 4등분으로 썰어서 깊은 그릇에 담고, 소금물에 4시간 정도 절여줍니다. 소금물은 물 10L에 소금 1컵을 넣어서 만듭니다.
- 절인 배추를 깨끗이 헹궈서 물기를 뺍니다.
- 양념을 만듭니다. 고춧가루 1컵, 마늘 20개, 생강 1조각, 양파 1개, 쪽파 100g, 새우젓 2큰술, 멸치액젓 2큰술, 설탕 2큰술을 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 양념을 배추에 골고루 바르고 김치통에 담아줍니다. 김치통은 깨끗하게 씻고 소독해야 합니다.
- 김치통에 담은 김치를 실온에서 하루 정도 두고, 그다음부터는 냉장고에 보관합니다. 김치는 보관할수록 맛이 변하므로 취향에 따라먹어보면서 조절해야 합니다.

---

  2. 요구르트

요구르트는 우유에 유산균을 넣어서 발효시킨 음료로, 칼슘과 단백질이 풍부하고 장 건강에 좋습니다. 요구르트는 시판되는 것도 맛있지만, 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다.
- 요구르트를 집에서 만들기 위해서는 우유와 시판된 요구르트가 필요합니다.  우유는 1리터 정도를 냄비에 넣고 중불에서 끓여줍니다. 
- 끓기 시작하면 불을 끄고 식혀줍니다. 
- 식은 우유의 온도가 40도 정도가 되면, 시판된 요구르트를 2스푼 정도 넣고 잘 섞어줍니다. 이때 요구르트는 유통기한이 지나지 않은 것을 사용해야 합니다. 
- 섞은 우유를 깨끗한 유리병에 담고, 뚜껑을 닫아줍니다.
- 유리병을 보온이 잘 되는 장소에 두고, 6~8시간 정도 방치해 줍니다. 
그러면 집에서 만든 요구르트가 완성됩니다. 냉장고에 보관하면서 원하는 때에 먹을 수 있습니다.

 

---

 

발효 음식에 대한 이야기를 마치며

발효음식은 우리의 건강과 장내 미생물에 좋은 영향을 미치는 음식입니다. 발효음식은 다양한 종류가 있으며, 각각의 특징과 장점을 알아보았습니다. 발효음식은 우리의 면역력을 강화하고, 소화를 돕고, 항산화 작용을 하며, 비타민과 미네랄을 공급해 줍니다. 또한, 발효음식은 우리의 장내 미생물의 다양성과 균형을 유지하고, 장내염증을 줄이고, 장벽기능을 강화하며, 신경전달물질을 생성하는데 도움이 됩니다. 이러한 장내 미생물은 우리의 신체뿐만 아니라 정신건강에도 영향을 미칩니다.

발효음식은 우리의 식생활에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 요구르트, 김치, 치즈, 두부, 식초, 피클 등은 일상적으로 섭취할 수 있는 발효음식입니다. 또한, 집에서도 간단하게 발효음식을 만들 수 있습니다. 쌀누룩이나 효모를 이용하여 빵이나 케이크를 구울 수 있고, 젖산균이나 곰팡이를 이용하여 치즈나 요구르트를 만들 수 있습니다. 발효과정은 음식의 맛과 향을 풍부하게 하고, 보존성을 높여줍니다.

발효음식은 우리의 건강한 삶에 필수적인 음식입니다. 하지만, 모든 발효음식이 좋은 것은 아닙니다. 과도하게 소금이나 설탕이 첨가된 발효음식은 혈압이나 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 개인의 체질이나 알레르기에 따라서 몇몇 발효음식을 피해야 할 수도 있습니다. 따라서, 발효음식을 섭취할 때는 적절한 양과 종류를 선택하는 것이 중요합니다.

발효음식은 우리의 식문화와 건강에 깊이 관련된 음식입니다.

우리는 발효음식의 가치와 효능을 잘 알고, 적절하게 섭취하여 건강한 삶을 즐기면 좋을 것 같아요.